نفیس

چند نمونه برنامه غذايي براي افطار و سحر

مصرف غذاهاي متنوع به عنوان نخستين بخش راهنمايي هاي رژيمي مي باشد. اين نكته در ماه مبارك رمضان نيز صحت دارد. يك فرد براي اينكه سالم باشد، بايد از تمام گروههاي اصلي موادغذايي كه شامل نان و غلات، شير و فرآورده هاي شيري، گوشت وحبوبات و سبزيجات و ميوه است، استفاده كند. در طول ماه مبارك رمضان سرعت متابوليسم در شخص روزه دار پايين مي آيد و چربي بدن و چربي رژيم غذايي به طور مؤثر مصرف مي شوند. مصرف غذاي دريافتي در ماه مبارك رمضان كمتر از روزهاي عادي ديگر مي باشد و همين امر منجر مي شود كه سلامتي شخص برقرار شود. دريافت ميوه به خصوص بعد از غذا اكيداً توصيه مي شود. رژيم غذايي متعادل كلسترول خون را بهبود مي بخشد و اسيد معده را كاهش مي دهد و از بروز يبوست و ساير مشكلات گوارشي جلوگيري مي كند و باعث مي شود كه فرد فعال بوده و زندگي سالمي داشته باشد.

به طور نمونه يك رژيم غذايي كلي در زير آورده شده است.

 افطار:

نياز فوري بدن در هنگام افطار، بدست آوردن منبع انرژي آسان و قابل دسترس گلوكز براي هر سلول زنده ، بويژه مغز و سلول هاي عصبي مي باشد. خرما و آب ميوه منابع خوب قندي مي باشند. مقدار خرما و آب ميوه ارائه شده در بالا، براي رساندن سطح گلوكز خون از مقدار پايين به حد طبيعي كافي مي باشد. سوپ و آب ميوه به بر قراري تعادل آب و مواد معدني بدن كمك مي كنند. رژيم غذايي نامتعادل و دريافت بيش از اندازه شربت ها و شيريني ها به همراه شكرافزودني براي سلامتي مضر شناخته شده اند.

 شام:

 بايد از تمام گروه هاي غذايي به شكل زير استفاده شود:

گروه گوشت و حبوبات: جوجه، گوشت گاو، گوشت بره، گوشت بز، ماهي 1 تا 2 واحد ( هر واحد: 1 تكه يا    30 گرم گوشت ).

نخود سبز، نخودچي، عدس، و ساير حبوبات1 واحد ( نصف ليوان ) .

گوشت و حبوبات منبع خوب پروتئين، مواد معدني و ويتامين ها مي باشند. علاوه بر اينها، حبوبات منبع خوبي براي فيبر رژيمي مي باشند.

گروه نان و غلات: نان با آرد گندم كامل 2واحد ( هر واحد: 30 گرم ) يا برنج پخته 1 ليوان يا تركيبي از اين دو. اين گروه منبع خوبي براي تامين كربوهيدرات هاي پيچيده ( كه منبع خوب انرژي و فيبر رژيمي هستند )، پروتئين و مواد معدني مي باشند. 

گروه شير:

شير يا ماست يا پنير محلي  1 ليوان. افرادي كه نمي توانند شير را تحمل كنند بايد از محصولات تخمير شده اي مثل ماست استفاده كنند. شير و فراورده هاي شيري منابع خوب پروتئين و كلسيم، كه براي برقراري بافتهاي بدن و فعاليت هاي فيزيولوژيكي ضروري مي باشند، هستند.

گروه سبزيجات:

سالاد مخلوط سبزيجات ( كاهو، هويج، جعفري، خيار،بروكلي ، گل كلم يا ساير سبزيجات در صورت تمايل)  1 ليوان .2 قاشق روغن زيتون يا هر نوع چربي غير اشباع و 2 قاشق سركه اضافه كنيد. چربي هاي غير اشباع، اسيدهاي چرب ضروري و كتو اسيد ها را براي بدن فراهم مي كنند.

يك دوم ليوان سبزيجات پخته مانند كلم، اسفناج، بادمجان،. سبزيجات منبع خوب فيبر رژيمي، ويتامين A، كاروتن، ليكوپن و سايرفيتو كميكال ها( آنتي اكسيدان )، مي باشند. اينها در جلوگيري از سرطان، بيماريهاي قلب و عروق و بسياري از مشكلات ديگر مفيد مي باشند.

گروه ميوه ها:

 1تا 2 واحد از مركبات يا ساير ميوه ها. ميوه ها را به عنوان آخرين ماده غذايي در شام يا بلافاصله بعد از شام مصرف كنيد، زيرا ميوه ها باعث تسهيل در گوارش شده و از بسياري از مشكلات معد ي روده اي جلوگيري مي كنند.

ميوه ها و مخلوط آجيل ممكن است به عنوان ميان وعده بعد از شام يا قبل از خواب مصرف شوند.

سحر:

وعده غذايي سبكي را در سحر مصرف نمائيد. غلات بدست آمده از جو يا گندم كامل يا نان گندم كامل 1 تا 2 واحد به همراه 1فنجان شير. 2 تا 3 قاشق چايخوري از روغن زيتون يا هر چربي غير اشباع pufa ياmufa به سالاد يا غلات اضافه نمائيد. 1 تا 2 واحد ميوه به عنوان آخرين ماده غذايي دريافت نمائيد.

براي اهداف كاربردي و تخمين موادمغذي يك نمونه از رژيم غذايي با جزئيات آن، در زير آورده شده است

 افطار:

 3 عدد خرما- يك دوم ليوان آب پرتقال- 1 ليوان سوپ سبزيجات يا 2 عدد بيسكوئيت سبوس دار.

شام:

 1 ليوان سالاد سبزيجات با دو قاشق چايخوري سركه، 60 گرم گوشت جوجه، يك دوم ليوان باميه( پخته ). 120 گرم نخودپخته، 3 قاشق غذاخوري روغن كه در تهيه غذا مي تواند مصرف شود. 2 كف دست نان گندم كامل، 1 ليوان برنج پخته، سه چهارم ليوان ماست، 1 عدد پرتقال، يك دوم ليوان انگور، 30 گرم مخلوط آجيل بدون نمك.

* منظور از كف دست در واحد نان ، بدون محاسبه انگشتان دست مي باشد.

سحر:

 2 كف دست نان گندم كامل، 1 ليوان شير، يك چهارم ليوان سالاد سبزيجات به اضافه 2 قاشق چايخوري روغن ذرت و 2 قاشق چايخوري سركه، 1 عدد سيب پوست كنده، 2 قاشق چايخوري شكر به همراه قهوه يا چاي.

مقدار انرژي و موادمغذي موجود در رژيم بالا به شرح زير مي باشد.

در اين رژيم 35% انرژي موردنياز از چربي تأمين مي شود. وقتي كه مقدار مواد مغذي موجود در اين رژيم با مقدار RDA ( مقدار توصيه شده در روز ) آنها مقايسه مي شود، اين رژيم غذايي براي بالغين ( به جز زنان باردار و شيرده ) پروتئين، كلسيم، سديم ، پتاسيم و ويتامين هاي  B12, B6, B3, B2, B1 , K , A، فولات و ويتامين C را به طور 100% يا بيشتر از مقدار RDA فراهم مي كند.

براي زنان باردار و شيرده استفاده از اين رژيم به تنهايي نمي تواند پاسخگوي نياز آنها باشد و ممكن است نياز به مكمل برخي موادمعدني و ويتامين ها از قبيل آهن و ويتامين D و مصرف انرژي بيشتر از طريق نان يا برنج داشته باشند.

توصيه هاي ديگر :

1- به مقدار كافي بين افطار تا وقت خواب آب بنوشيد تا از كم آبي بدن جلوگيري شود.

2- به مقدار كافي سبزيجات در هر وعده غذائي مصرف نمائيد و ميوه را در آخر وعده غذائي خود دريافت نمائيد.

3- از مصرف زياد موادغذايي شيرين بپرهيزيد.

4- از مصرف غذاهاي تند اجتناب نمائيد.

5- از مصرف نوشيدني هاي كافئين دار مانند كوكا، قهوه، چاي اجتناب نمائيد. كافئين ادرارآور است. 3 تا 5 روز قبل از ماه مبارك رمضان به تدريج دريافت اينگونه نوشيدني ها را كاهش دهيد. كاهش ناگهاني كافئين موجب سردرد و عدم تعادل مي شود.

6- فراموش نكنيد دندان هاي خود را بعد از افطار و قبل از خواب مسواك نمائيد.

دريافت يك رژيم غذايي متعادل براي حفظ سلامتي و برخورداري از فوائد ماه مبارك رمضان، ضروري  ميباشد.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: